Program complet de antrenament fara greutati – Programul GRAVITY il gasesti aici – https://barzz.ro/gravity/
Urmareste-ma pe facebook – https://www.facebook.com/dacian.sariv…
Instagram – daciansarivan
Astăzi vedem care sunt cele mai eficiente exerciții pentru umeri pe care le putem face acasă, și crede-mă sunt câteva, și o să facem un program complet de antrenament.
Cred ca deltoidul este grupa de muschi care estetic face cel mai mult diferența intre cineva care se antrenează și are un corp lucrat și cineva care nu se antrenează. Ofera acea forma în v a trunchiului cu umeri lati și talia ingusta.
Pentru antrenamentul complet al umerilor sunt 3 muschi pe care trebuie sa îl lucram.
1. Avem deltoidul anterior situat în partea din fata a umarului, se prinde clavicula și de osul brațului, de humerus. Deci pentru a obtine o contracție buna și a lucra deltoidul anterior, trebuie sa apropii brațul de clavicula.
Dacă analizăm mișcarea pe care o initiaza deltiudul anterior, vei observa ca exact aceeași mișcare o executam la flotări, impins cu bara, cu gantere, practic la toate exercitiile de impins vei lucra direct și intens deltoidul anterior. De aceea nu recomand sa faci exerciții de izolare suplumentare, el fiind deja stimulat suficient la toate exercitiile de impins pentru piept si triceps. Exerciții în plus duc de cele mai multe ori la supra antrenament.
În plus ridicarile frontale, cel mai folosit exercițiu de izolare pentru deltoidul anterior, nu este un exercițiu foarte eficient. Mai multe studii au găsit ca ridicarile frontale ofera un stimul cu 40% mai fata de impinsul din picioare, exercițiu de baza pentru umar în general și cel mai eficient exercițiu pentru deltoidul anterior . La sala poți face acest exercițiu cu haltera sau gantere, dar în acest video îți voi arata cum să faci exact aceeași mișcare fără nuciuna din ele.
Hand stand pushup – este cel mai efcient exercitiu
Deltiudul lateral se prinde de omoplat și de humerus. Pentru a apropia cât mai mult cele doua puncte trebuie să ridicam brațul în lateral. Exercițiu care ofera cea mai buna stimulare sunt fluturarile laterale.
Acasă putem face fluturari laterale cu un rucsac.
Impinsul deasupra capului este un exercițiu de baza pentru umar, și în multe surse am văzut ca se spune ca lucrează toate cele trei părți ale deltoidului. Studiile actuale au scos la iveală altceva. Este grozav pentru deltoidul anterior dar nu reușește sa stimuleze la maxim deltiudul lateral și mai deloc deltoidul posterior.
Deltoidul posterior se prinde din spatele omoplatului, și de aceea principala lui funcție este de a trage cotul în spate. Participa la toate exercitiile de tras cum sunt tractiunile și în special ramaturile pentru spate.
Tractiunile la trx sunt exercițiul care stimuleaza cel mai bine acest muschi.
Muzica
Say Good Night by Joakim Karud https://soundcloud.com/joakimkarud
Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported— CC BY-SA 3.0
Free Download / Stream: http://bit.ly/2RzhBOn
Music promoted by Audio Library https://youtu.be/SZkVShypKgM