Până recent, consensul în nutriția sportivă sugera un „plafon” de aproximativ 20-30g de proteine per masă pentru stimularea sintezei proteice musculare (MPS).
Această ipoteză se baza pe studii pe termen scurt (4-6 ore) utilizând proteine cu absorbție rapidă (zer).
Cercetarea publicată în Cell Reports Medicine a monitorizat subiecții timp de 12 ore după ingestia a 25g versus 100g de proteină din lapte. Rezultatele au indicat:
Sinteza Proteică: Grupul care a consumat 100g a prezentat o rată a MPS cu 40% mai mare pe parcursul celor 12 ore comparativ cu doza de 25g.
Durata Anabolismului: Sinteza proteică nu a atins un platou, ci a rămas activă pe tot parcursul intervalului de monitorizare, demonstrând că organismul poate utiliza cantități mari de aminoacizi dacă aceștia sunt eliberați treptat.
Capacitatea organismului de a procesa doze mari de proteine se bazează pe două procese fiziologice:
Încetinirea Golirii Gastrice: Ingestia unei cantități mari de proteine și grăsimi declanșează eliberarea de colecistokinină (CCK), care reduce motilitatea stomacului.
Sechestrarea Splanhnică: Intestinul și ficatul rețin temporar o parte din aminoacizi, eliberându-i ulterior în fluxul sangvin în funcție de cererea metabolică a țesuturilor periferice.
Riscul Putrefacției Proteice în Colon
Dacă capacitatea enzimatică a stomacului și a intestinului subțire este depășită, proteinele nedigerate ajung în intestinul gros. Aici, ele sunt supuse fermentației bacteriene (putrefacție proteică), rezultând metaboliți secundari:
Compuși Toxici: Amoniacul, hidrogenul sulfurat, indolii, fenolii și aminele biogene (cadaverina, putresceina).
Acești compuși pot fi reabsorbiți în sânge și trebuie neutralizați de ficat (transformarea amoniacului în uree). Un proces ineficient poate duce la inflamație locală și presiune metabolică asupra ficatului.
Balonare, gaze cu miros sulfuros pronunțat și alterarea microbiomului (favorizarea bacteriilor proteolitice în detrimentul celor zaharo-litice).
Nu este necesară fragmentarea proteinei în doze de 30g dacă sistemul digestiv este integru. Totuși, calitatea și masticarea alimentelor devin critice la doze de peste 50-60g/masă.
Masa musculară va beneficia de pe urma dozelor mari (în special post-antrenament sau înainte de repausul nocturn), cu condiția ca digestia să fie completă pentru a evita producția de toxine intestinale.